קשיבות – מיינדפולנס Mindfulness

החיים המודרניים, עמוסי המטלות והתזכורות וההודעות הטלפוניות, דורשים מאתנו לעשות הרבה – במעט זמן. לא פעם אנו מוצאים עצמנו מדברים בפלאפון, כאשר יד אחת כותבת מייל והשנייה מחזיקה סנדוויץ' שלא הספקנו לאכול, וכל זה בעוד שאנו בכלל בדרך להוציא את הילדים מהגן. קשיבות, "מיינדפולנס", היא תשומת לב מכוונת ומודעת, ללא שיפוט, רגע אחר רגע בחוויה שאנו חווים.

בהקשר של סבל פסיכולוגי, והפרעות פסיכולוגיות, גישת ה mindfulness טוענת כי על אף שסבל נפשי, לפחות במידה מסוימת, הינו בלתי נמנע, ישנם מנגנונים אשר מעצימים אותו, ואותם יש לעצור. הגישה טוענת כי בני אדם סובלים לא רק ממה שהמציאות עצמה אלא גם מן המחשבות על מה שעלול לקרות, מה שקרה פעם וכן הלאה. למשל אדם יכול לשקוע במחשבות שהוא אפס, לא מוצלח, כישלון... ויחווה סבל אמתי רק בשל המחשבות הללו. הגישה טוענת כי מקור הסבל המתמיד אצל בני אדם הוא הmind האנושי. המינד טוב בקישור בין דברים ויעיל בלימוד והסקת מסקנות, הוא מהווה את הבסיס לשפה ואת הבסיס ליכולת שלנו לחשוב במילים ובייצוגים, אך הוא גם נוטה לייצר קשרים שרירותיים. לדוגמה, אם יש פחד מחתול, אחרי כמה זמן יופיע גם פחד מעצם המילה "חתול" למרות שהיא סתם צירוף של צלילים שבא לייצג את החיה האמתית. לפי גישה זו, מכיוון שבני אדם משתמשים בשפה ובייצוגים מנטליים באופן כל כך יעיל, המינד הופך להיות מקור החוויה המרכזי, במקום שתהא זו החוויה המציאותית עצמה.

גישת הmindfulness מכוונת לייצר מרווח בין אירועים ודברים בעולם, לבין המחשבה או הייצוג המנטלי שלהם. היא טוענת כי הפחד מן המילה "חתול" אצל אדם הפוחד מחתולים הינה תוצר של "הדבקה קוגניטיבית" (cognitive fusion) אשר מגדילה את הסבל. שיטת הmindfulness מציעה להתבונן במחשבות כמחשבות, במקום לראות בהן את המציאות עצמה. כתוצאה מכך, אין למעשה טעם לנסות לשנות מחשבות או רגשות, להתעלם מתחושות פיזיות או מדחפים... ניתן להתבונן בקיומם של אירועים מנטליים אלה מבלי שיהיו חייבים להשפיע על המציאות שלנו, על ההתנהגות שלנו. מה עוד, שבעצם הניסיון לשנות, להחליף, להתעלם או להדחיק אנחנו למעשה מעצימים את הסבל משום שהמינד, שכל כך יעיל בסביבה החיצונית, לא מסוגל לשלוט באופן פנימי ברגשות, תחושות, דחפים ומחשבות, כך שהניסיון עצמו מביא לתסכול ואף הגברה של אירועים מנטליים בלתי רצויים.

ישנן מגוון טכניקות להפחתת חרדה המבוססות על עקרונות הmindfulness. לדוגמה, אכילה מודעת כפי שתוארה קודם לכן, פעילות גופנית מודעת, תרגול סריקת הגוף במדיטציה ועוד. כמו כן, קיימים תרגילים קוגניטיביים כגון התבוננות על הקשר בין מחשבות מודאגות, מצב רוח והתנהגות. הACT, כשיטת טיפול המונחית על ידי mindfulness, מתנגד לניסיון לשינוי ישיר או החלפה של מחשבות.

• היא מכוונת. מיקוד תשומת הלב במקום מסויים. 
• התבוננות הנוטלת חלק בחוויה. קשיבות אינה צפייה מנותקת. פירושה לחוות את הגוף והנפש בצורה יותר אינטימית.
• קשיבות היא לא מילולית. את חווית הקשיבות לא ניתן לתפוס במילים, משום שהמודעות מתרחשת לפני שהמילים עולות בראש.
• היא חוקרת. מודעות קשובה תמיד חוקרת רמות עדינות יותר של תפיסה.

תכניות טיפול שונות

Mindfulness Based Stress Reduction – MBSR: הפחתת לחץ המבוססת על קשיבות. תכנית זו מיועדת באופן ספציפי לטיפוח קשיבות, במהלכה לומדים מדיטציית ישיבה, יוגה, סקירת גוף, קשיבות לפעולות יומיומיות כגון הליכה, עמידה ואכילה.

Mindfulness Based Cognitive Therapy – MBCT: טיפול קוגנטיבי המבוסס על קשיבות. בתכנית זו נלמד מדיטציות שונות וקשיבות לפעולות יומיומיות כגון הליכה, עמידה ואכילה, תוך התמקדות בעובדה ש"מחשבות לא עובדות" – אפשר לתת להן לבוא וללכת, ולא צריך להיאבק בהן.

Dialectical Behavior Therapy – DBT: טיפול דיאלקטי בהתנהגות. שיטה זו מיועדת לעזור לנו לחיות חיים מוצלחים יותר, ולהתגבר על קשיים במערכות יחסים. במהלכה לומדים ארבעה נושאים – קשיבות, יעילות בין אישית, ויסות הרגשות, סבילות למצוקה. בין מיומנויות הקשיבות הנלמדות: ספירת הנשימות, למקד קשיבות בפעילות המתרחשת עכשיו, לתת שמות לרגשות, לדמיין שהמוח הוא שמיים גדולים והמחשבות הן רק עננים שחולפים בו מדי פעם.

Acceptance Commitment Therapy – ACT: טיפול התנהגותי המשתמש בכלי הmindfulness, ובהקניית מיומנויות קוגניטיביות המגמישות את ההסתגלות הפסיכולוגית לקידום שינוי התנהגותי בכיוון שבוחר המטופל. בתוך ACT, גמישות פסיכולוגית מוגדרת כשיפור היכולת של מטופלים להיות בקשר עם החוויה שלהם ברגע הנוכחי, ולבחור לפעול באופן אשר עולה בקנה אחד עם המטרות והערכים שלהם. מנקודת מבט רחבה יותר, ACT הוא טיפול אשר שורשיו מעוגנים בביהביוריזם הרדיקלי, מאחר והוא מנסה לנטרל מרכיבי קוגניציה ושפה בדרך ליצירת התנהלות התנהגותית שבוחר בה המטופל. רכיבי הטיפול – קבלה ומחויבות הינם תוצר של העקרונות שנסקרו עד כה. במקום לנסות לשנות את האירועים המנטליים, המטופל בACT לומד לקבל אותם, זאת תוך "מחויבות" לפעול ולהתנהג בהתאם לערכים ולצורת ההתנהלות אשר בוחר לו המטופל, תחת ובמקום התנהלות הנשלטת על ידי המציאות המנטלית של המטופל.